La concentrada conserva más grasas y carbohidratos, con alrededor de un 70-80% de proteína por porción. La aislada pasa por un filtrado extra que la lleva a más de un 90% y reduce la lactosa. La hidrolizada se predigiere parcialmente para acelerar la absorción, aunque suele ser más cara. Para la mayoría de los entrenamientos, la concentrada de buena calidad alcanza; la aislada conviene si tenés intolerancia a la lactosa o buscás un perfil más limpio.

La creatina funciona por acumulación, no por timing exacto. Lo importante es tomarla todos los días, preferentemente con una comida que incluya carbohidratos para mejorar su captación. No es necesario hacer una fase de carga: con 3 a 5 gramos diarios alcanzás la saturación muscular en unas tres o cuatro semanas. Podés tomarla antes o después de entrenar, según lo que te resulte más cómodo.

Depende de la fórmula y de tu tolerancia a la cafeína. La mayoría de los pre-entrenos contienen entre 150 y 300 mg de cafeína por dosis, similar a una o dos tazas de café. Si entrenás por la tarde o sos sensible a los estimulantes, buscá versiones sin cafeína o con dosis más bajas. También conviene revisar que no tengan mezclas propietarias: preferí etiquetas que declaren cada ingrediente con su dosis exacta.

Los nueve aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Entre ellos, los de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son clave para activar la síntesis proteica. La leucina es la más importante: una dosis de 2 a 3 gramos por comida estimula la recuperación. Si ya consumís suficiente proteína en tu dieta, los BCAA adicionales no son imprescindibles, pero pueden ayudar en entrenamientos en ayunas o de alta frecuencia.

Sí, y de hecho algunos suplementos son especialmente útiles en estas dietas. La creatina monohidrato es apta para veganos y ayuda a compensar los niveles más bajos que se encuentran naturalmente en quienes no consumen carne. La proteína de guisante, arroz o soja son alternativas completas a la de suero. Solo revisá que el producto no contenga gelatina ni otros ingredientes de origen animal en su formulación.

Los suplementos son un complemento, no un reemplazo. La base del crecimiento muscular es un superávit calórico moderado, suficiente proteína (1,6 a 2,2 g por kilo de peso) y un entrenamiento de fuerza progresivo. La proteína en polvo y la creatina son las dos opciones con mayor respaldo científico. El resto, como pre-entrenos o BCAA, dependen de tu presupuesto y de cómo responda tu cuerpo.